抬起你的手，放在你的腰上，左右摸一摸，rua一rua。

是否感觉到一层两层的纯天然游泳圈，或者越来越圆润的宽度。

此时你可能拍一拍圆滚的肚皮，感叹一下逝去的青春，为逝去的腰滴两滴鳄鱼的眼泪，后又将其抛在脑后。

可是你知道吗，这个渐渐放肆的腰围，它在逐渐偷走你的健康。

一项针对腰围与死亡率的关系的研究在收集了50岁以上的48500名男性和56343名女性内相关信息后发现，腰围较大的人死亡率是较瘦人的2倍。

有关腰围的知识Tips：

1、正常腰围值是多少？

女80cm以下，男85cm以下

2、大腰围会有什么风险？

腹部脂肪越多会使你的健康出现一些严重的问题，包括：

• 2型糖尿病
• 心血管疾病
• 高血压
• 痴呆
• 某些类型的癌症
• 死亡

3、测量腰围时应该采用怎样的测量方法才正确？

（1）被测量者垂直站立，双足自然分开30cm左右，平稳呼吸；

（2）检查者用一个没有弹性、最小刻度为1mm的软尺，在髂嵴最高点和第12肋下缘连线的中间位置，沿水平方向围绕腹部一周，保持软尺各部分处于水平位置，紧贴而不压迫皮肤进行测量。测量值精确到1mm。

（3）在呼气末，吸气前测量。

如何减少腰围：

健康地减少腰围，要从生活方式作改变，包括饮食健康和定期运动、戒烟并长期维持。

饮食健康

减肥时不必必须遵循严格的养生方法或减少整个食物种类，从饮食上的微小变化循环渐进便可以有所收获。就像想吃烧烤，就在食谱中尝试低热量的替代品。多在家做饭可以帮助你在寻找减少饮食中脂肪和卡路里的方法中减轻体重。

此外，缓慢进食也是健康饮食的一种。

定期运动

运动类型：

运动不等于跑步，它包括瑜伽、游泳、拳击、快走、力量训练等。哪怕你很不喜欢运动，你也可以从中挑选出相对喜欢的。

其中全身力量训练对腹部脂肪的减少可能会更有效。

简单理解，力量训练是指对抗一定阻力强化肌肉或肌肉群。它不全是使用哑铃或健身房器械进行，也可以通过弹力带完成。例如，大腿后侧肌肉力量训练。

动作要点：

• 坐位，腰背保持直立，屈膝90度；
• 把弹力带一端系在一个固定的柱子或者一个物体上，另一端系在右侧脚踝上；
• 保持身体稳定，右腿向后侧屈膝；
• 重复15-20次后，换另一边重复以上动作。

运动强度：

有研究发现，在运动量与运动强度上，运动量最大(每周大约200分钟)和运动强度最大(最大心率的80% 到95%)的能够减掉最多的腹部脂肪。

当然，对于初学者来说或者大部分很少运动的朋友，这似乎很难达到。不过，我们可以循序渐进，可以隔天进行5-10分钟运动开始，缓慢增加运动时间与运动频率。

运动训练方法：

另外，间歇训练的方法也有利于更快的减少腹部脂肪。它通过短时间内尽可能的间歇高强度运动加速卡路里燃烧。以步行/跑步为例，可以步行1分钟，全力冲刺30秒交替。

而交叉训练有利于降低运动损伤的风险。它是指在你固有的训练计划里加入其它类型的训练，例如爬山、骑自行车、游泳、水中跑步、踩椭圆机等等。这样有利于让同一部位的肌肉和关节降低长期进行大量重复运动而出现损伤的风险。简而言之，我们可以试着在自己的减脂计划中适当加入不同类型的运动，如跑步与游泳等。

需要注意的是，对于不经常运动的人，一下子开始高难度的运动，有运动损伤的风险。不妨在开始运动前，设定好运动计划。

第一天：间歇性运动 5-15分钟

第二天：全身力量训练

第三天：休息或者进行低强度的瑜伽拉伸运动

第四天：30分钟有氧运动与上肢力量训练

第五天：30分钟有氧运动与下肢力量训练

第六天：休息或者进行低强度的瑜伽拉伸运动

如果你还有颈椎病、腰椎间盘突出症等症状，在减腰围前最好先进行专门的康复运动，缓解稳定症状。或者也可以在专业物理治疗师的指导下进行减脂方案设计。下载WELL健康APP，了解咨询关于运动康复方案。